Redukcja – co to ?
Redukcja to proces zmniejszania tkanki tłuszczowej w organizmie, który często wiąże się również ze zmniejszeniem masy ciała. Redukcja jako proces obejmuje zbilansowaną dietę redukcyjną z ujemnym bilansem kalorycznym i trening siłowy lub inną formę aktywności fizycznej. Redukcję zaleca się osobom, które chcą wymodelować i wyrzeźbić swoją sylwetkę. Dzięki eliminacji tkanki tłuszczowej mięśnie stają się bardziej widoczne. Dieta redukcyjna powinna składać się z właściwego stosunku spożywanych węglowodanów, białka i tłuszczu oraz prawidłowo dopasowany i regularny trening.
Redukcja – co jeść ?
W diecie na redukcję tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie ma nie tylko liczba kalorii, ale również rozkład poszczególnych składników odżywczych. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i źródeł zdrowego tłuszczu. Nie wolno zapominać także o niezbędnych witaminach i składnikach mineralnych. Co jeść, aby podkręcić tempo metabolizmu i przyspieszyć redukcję tłuszczu?
–chude mięsa (kurczak, indyk, cielęcina) – zawierają białko i witaminy
–ryby i owoce morza – źródła zdrowego tłuszczu
–chudy nabiał, produkty mleczne, jaja – zawierają pełnowartościowe białko
–nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch) – źródła białka, szczególnie ważne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
–warzywa i owoce – podstawa każdej dobrze zbilansowanej diety, są cennym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego
–produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, graham, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ryż czerwony, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna gruba, komosa ryżowa, amarantus, otręby, płatki gryczane, jaglane, owsiane, orkiszowe, jęczmienne i żytnie) – zawierają węglowodany złożone
–zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado) – dostarczają do organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega
W diecie na utratę tkanki tłuszczowej kluczowe jest także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Należy unikać smażenia na głębokim tłuszczu, zamiast tego lepiej spożywać dania gotowane w wodzie, na parze, duszone bądź blanszowane.
Redukcja – treningi
Trening interwałowy
Przykładowy plan na około 30 minutowy trening obejmuje około 10 ćwiczeń, które należy wykonywać w dwóch seriach.
W przykładowym treningu można wykorzystać takie ćwiczenia, jak pompki, podskoki, przysiady z wyskokiem, martwy ciąg, skakanie na skakance, bieg bokserski, odwodzenie ramion w bok z hantlami, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie czy skręty tułowia.
Trening cardio
Na liście najpopularniejszych aktywności znajdują się bieganie, pływanie, stepper, jazda na rowerze, taniec, marszobieg, orbitrek czy jazda na rolkach. Ćwiczenia cardio powinny być włączone w plan treningowy na 3 godzinne sesje w tygodniu.
Trening siłowy
W treningu siłowym powinny znaleźć się takie elementy, jak wyciskanie sztangi, martwy ciąg, podciąganie na drążku, proste ćwiczenia z prawidłowo dobranym do możliwości zawodnika obciążeniem (przysiady, wyskoki czy wymachy ramion), wiosłowanie sztangą w opadzie czy wyciskanie żołnierskie.