skinnyfood

Woda

Ludzki organizm nie magazynuje wody i może funkcjonować bez jej uzupełniania zaledwie kilka dni. Dla porównania – bez jedzenia dorosły człowiek jest w stanie przeżyć ponad miesiąc. Dlatego zwłaszcza w porze upału (ale także ekstremalnego zimna!) powinniśmy zwrócić uwagę na to, ile dziennie pijemy i płynów spożywamy wraz z pokarmem.
Woda jest niezbędna do życia. Jej rolą jest nie tylko nawadnianie komórek i tkanek – woda reguluje również procesy metaboliczne, pomaga w przyswajaniu substancji odżywczych, rozrzedza krew zapobiegając tym samym zakrzepicy i nadciśnieniu.

Woda – co daje jej picie ?

Woda podtrzymuje wiele podstawowych funkcji organizmu. To jej poziom w organizmie odpowiada za ilość krwi, a tym samym transport i możliwość wchłaniania składników odżywczych.

Woda reguluje także temperaturę ciała człowieka, wpływając na wydzielanie potu. Dzięki wodzie możemy wydalać produkty uboczne przemiany materii. Poprzez skórę i mocz pozbywamy się toksyn, można zatem powiedzieć, że picie wody to naturalny detoks dla naszego organizmu. Bez właściwego poziomu wody w organizmie zwalnia nasz metabolizm, a poziom energii spada.

Woda w procesie odchudzania

Przy odchudzaniu wodę mineralną lub średniozmineralizowaną pić można do woli, ponieważ nie dostarcza ona organizmowi kalorii. Warto więc wypijać szklankę lub dwie szklanki wody przed posiłkiem, aby szybciej zaznać uczucia sytości i dzięki temu zjeść mniejszą porcję.

Najważniejszą jednak jej rolą w procesie gubienia zbędnych kilogramów jest fakt, iż optymalne nawodnienie organizmu to jeden z podstawowych warunków, które muszą być spełnione, aby proces spalania kalorii, a tym samym tkanki tłuszczowej przebiegał prawidłowo. Wodę najlepiej pić regularnie, w niewielkich ilościach. I mieć ją zawsze pod ręką, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego.

Woda łagodzi bóle

Picie odpowiedniej ilości wody stanowi terapię wspierającą przy różnego rodzaju schorzeniach, a w niektórych przypadkach może nawet zastąpić leczenie. Wiele dolegliwości bierze się z niedoboru wody – zgaga, artretyzm i bóle reumatyczne czy choroba niedokrwienna serca.

Podobnie migrena często bywa sygnałem odwodnienia mózgu i oczu. Dokuczliwe objawy, takie jak bóle głowy oraz bóle i stany zapalne oczu można złagodzić, dostarczając sobie odpowiednie ilości wody. Właściwa ilość wody normalizuje także ciśnienie krwi i zapobiega niebezpiecznemu nadciśnieniu. Picie wody pomaga też utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, jest bardzo ważne w leczeniu cukrzycy i uchroni przed tzw. cukrzyca starczą, która spowodowana jest właśnie długotrwałym niedoborem wody.

Redukcja – co to ?

Redukcja to proces zmniejszania tkanki tłuszczowej w organizmie, który często wiąże się również ze zmniejszeniem masy ciała. Redukcja jako proces obejmuje zbilansowaną dietę redukcyjną z ujemnym bilansem kalorycznym i trening siłowy lub inną formę aktywności fizycznej. Redukcję zaleca się osobom, które chcą wymodelować i wyrzeźbić swoją sylwetkę. Dzięki eliminacji tkanki tłuszczowej mięśnie stają się bardziej widoczne. Dieta redukcyjna powinna składać się z właściwego stosunku spożywanych węglowodanów, białka i tłuszczu oraz prawidłowo dopasowany i regularny trening.

Redukcja – co jeść ?

W diecie na redukcję tkanki tłuszczowej kluczowe znaczenie ma nie tylko liczba kalorii, ale również rozkład poszczególnych składników odżywczych. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i źródeł zdrowego tłuszczu. Nie wolno zapominać także o niezbędnych witaminach i składnikach mineralnych. Co jeść, aby podkręcić tempo metabolizmu i przyspieszyć redukcję tłuszczu?

–chude mięsa (kurczak, indyk, cielęcina) – zawierają białko i witaminy
–ryby i owoce morza – źródła zdrowego tłuszczu
–chudy nabiał, produkty mleczne, jaja – zawierają pełnowartościowe białko
–nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch) – źródła białka, szczególnie ważne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej
–warzywa i owoce – podstawa każdej dobrze zbilansowanej diety, są cennym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego
–produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, graham, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ryż czerwony, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna gruba, komosa ryżowa, amarantus, otręby, płatki gryczane, jaglane, owsiane, orkiszowe, jęczmienne i żytnie) – zawierają węglowodany złożone
–zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado) – dostarczają do organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega

W diecie na utratę tkanki tłuszczowej kluczowe jest także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Należy unikać smażenia na głębokim tłuszczu, zamiast tego lepiej spożywać dania gotowane w wodzie, na parze, duszone bądź blanszowane.

Redukcja – treningi

Trening interwałowy
Przykładowy plan na około 30 minutowy trening obejmuje około 10 ćwiczeń, które należy wykonywać w dwóch seriach.

W przykładowym treningu można wykorzystać takie ćwiczenia, jak pompki, podskoki, przysiady z wyskokiem, martwy ciąg, skakanie na skakance, bieg bokserski, odwodzenie ramion w bok z hantlami, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie czy skręty tułowia.

Trening cardio

Na liście najpopularniejszych aktywności znajdują się bieganie, pływanie, stepper, jazda na rowerze, taniec, marszobieg, orbitrek czy jazda na rolkach. Ćwiczenia cardio powinny być włączone w plan treningowy na 3 godzinne sesje w tygodniu.

Trening siłowy

W treningu siłowym powinny znaleźć się takie elementy, jak wyciskanie sztangi, martwy ciąg, podciąganie na drążku, proste ćwiczenia z prawidłowo dobranym do możliwości zawodnika obciążeniem (przysiady, wyskoki czy wymachy ramion), wiosłowanie sztangą w opadzie czy wyciskanie żołnierskie.

Szkodliwość cukru – szybki wstęp

Dieta wysokocukrowa może prowadzić do otyłości, stanów zapalnych, wysokiego poziomu trójglicerydów, cukru we krwi i ciśnienia krwi – wszystkich czynników ryzyka chorób serca. Ponadto, spożywanie zbyt dużej ilości cukru, zwłaszcza z napojów słodzonych cukrem, wiąże się z miażdżycą tętnic.

Zamienniki cukru

Stewia
Stewia to naturalny słodzik powstający z astrowatej rośliny, która swoje zastosowanie znajduje w przemyśle spożywczym. Stewia idealnie nadaje się do przyrządzania domowych ciast, deserów, przetworów na zimę czy słodzenia gorących napojów. Słodzik ten znakomicie rozpuszcza się w wodzie i jest dobrze przyswajany przez organizm człowieka.
Stewia jest alternatywą dla innych słodzików w naszej diecie, jest dużo bardziej słodsza od popularnego białego cukru, a przy tym mniej kaloryczna. Dzięki temu idealnie sprawdzi się w dietach odchudzających.

Ksylitol
Ksylitol, czyli cukier brzozowy, to świetna alternatywa zarówno dla cukru, jak i dla sztucznych słodzików. Ksylitol to całkowicie naturalna substancja słodząca pozyskiwana z kory brzozowej. Posiada niski indeks glikemiczny. Ksylitol jest nie tylko mniej kaloryczny od białego cukru, ale również ma szereg cennych właściwości. Jedną z najważniejszych jest fakt, że zdecydowanie ograniczy nasze wizyty u dentysty, co sprawia również, że możemy bez obaw podawać go dzieciom już od najmłodszych lat.

Erytrytol
Erytrytol (erytrol), czyli naturalny niskokaloryczny słodzik. Jest wykorzystywany do pieczenia i gotowania, redukując w ten sposób kaloryczność przygotowywanych potraw. Może być stosowany przez diabetyków, Jego indeks glikemiczny jest równy zeru, więc nie wpływa na poziom glukozy oraz insuliny we krwi i może być spożywany przez osoby chore na cukrzycę.

Syrop z agawy
syrop z agawy stanowi świetną alternatywę dla cukru. Niski indeks glikemiczny (IG ok. 15) sprawia, że ten naturalny słodzik bardzo chętnie stosowany jest przez diabetyków. Równie często sięgają po niego weganie i wegetarianie. Jest korzystny tym bardziej, że jest słodszy od zwykłego cukru i niskokaloryczny oraz niezwykle przyjemny w smaku. Pozyskiwany z meksykańskiej rośliny syrop z agawy zawiera cenne dla organizmu substancje mineralne i witaminy. Co ważne, zawiera także inulinę, która jest naturalnym prebiotykiem.

Syrop daktylowy
Syrop daktylowy powstaje ze skoncentrowanego soku z daktyli. Jest bogaty w witaminy i minerały oraz błonnik. Z uwagi na bogactwo cukrów prostych syrop daktylowy jest dobrym źródłem energii dla sportowców. Wyróżnia się bardzo słodkim smakiem i charakterystycznym aromatem – stanowi naturalny zamiennik cukru. Można go wykorzystywać nie tylko jako dodatek do herbaty czy kawy, ale także przy wypieku domowych ciast, naleśników, a nawet jako urozmaicenie porannej owsianki.

Jeżeli chcesz spożywać więcej białka , ale nie jesteś pewny , które produkty zawierają go najwięcej nie martw się , przygotowałam dla ciebie listę 10 produktów spożywczych bogatych w białko. Są tu produkty mięsne ale wegetarianie oraz weganie znajdą również coś dla siebie

Top 10 produktów o wysokiej zawartości białka

1. Jajka
Jajka należą do grupy najbardziej odżywczych produktów spożywczych ,są jednym z najlepszych naturalnych źródeł białka, są pełne witamin, minerałów oraz zdrowych tłuszczy. W jednym jajku, ważącym około 60 g, znaleźć można aż 7 g czystego białka.

2. Migdały
Migdały to jadalne nasiona rośliny Prunus dulcis, potocznie nazywanej migdałowcem pospolitym. Migdały są świetnym źródłem antyoksydantów, które są głównie skoncentrowane w ich skórce. Z tego powodu migdały blanszowane, z których usunięta jest skórka, są mniej odżywcze, niż całe migdały. Są one jednym z najlepszych źródeł witaminy E na świecie. Jednakże zawierają one również zaskakująco dużą ilość białka na 100 g, aż do 21 g.

3. Pierś z Kurczaka

Piersi z kurczaka są jednym z najbardziej popularnych produktów odzwierzęcych zawierających wysoką zawartość białka. 100 g piersi z kurczaka może pochwalić się do 31 g białka.

4. Serek wiejski
Serek wiejski to miękki i kremowy serek twarogowy z niską zawartością tłuszczu i kalorii. Jest bardzo bogaty w wapń, fosfor, selen, witaminę B12, ryboflawinę (witamina B2) i różnorodne inne składniki odżywcze. Jest to produkt spożywczy z nadzwyczajną ilością białka, jako iż 100 g serka wiejskiego zawiera go do 12 g.

5. Jogurt grecki i skyr
Ze wszystkich jogurtów to właśnie jogurt grecki i skyr są najlepszymi źródłami białka. Różnią się one od zwyczajnych jogurtów sposobem przetwarzania, w którym pozbawia się jogurt nadmiernej wody i laktozy. W związku z tym jogurt grecki pozostaje kremowy i zawiera mniej węglowodanów oraz cukru, ale dużo więcej białka. Z drugiej strony Skyr zawiera dużo mniej tłuszczu, niż inne rodzaje jogurtów. Jedna większa porcja jogurtu greckiego (170 g) zawiera do 17 g białka. 100 g jogurtu skyr z kolei zawiera do 11 g białka.

6. Komosa ryżowa
Jest to jeden z niewielu produktów roślinnych, który może być sklasyfikowany, jako pełne źródło białka. Zawiera do 14 g białka na 100 g. Jest w związku z tym niezwykle popularny pośród wegetarian i wegan. Oprócz tego może się pochwalić wieloma witaminami, takimi jak witamina A, E i 7 witaminami z grupy B. Jest również bogaty w minerały wapń, magnez, żelazo, cynk, sód, selen i mangan.

7. Czarna Fasola
Oprócz bycia dobrym źródłem błonnika czarna fasola zawiera również dużo białka. Posiada do 20 g białka i 8.7 g błonnika w 100 g. Jest również pełna fitochemikaliów, które działają jako antyoksydanty. Jest bardzo popularny dodatkiem do sałatek oraz makaronów.

8. Łosoś
Łosoś to ryba z większą zawartością zdrowych tłuszczy, co oznacza, że jest pełna zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Jest również doskonałym źródłem białka, które w połączeniu z tłuszczami wywołuje większe uczucie sytości. Poprzez spożycie 100 g łososia, wzbogacisz swój organizm o 20 g białka.

9. Tofu
Tofu jest dobrym wegańskim źródłem białka, zawierającym również wartościowym roślinnym źródłem żelaza, wapnia, manganu, fosforu, magnezu, miedzi, cynku i witaminy B1. Zawiera od 8 g do 17 g białka na 100 g, w zależności od sposobu jego procesowania i producenta.

10. Nasiona chia
Oprócz bycia doskonałym antyoksydantem i źródłem błonnika, nasiona chia zawierają również nadzwyczajną ilość białka roślinnego. 100 g nasion chia zawiera do 20 g białka, czyli dużo więcej, niż zawiera większość roślin. Są one w związku z tym doskonałym wyborem dla osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego.

Rola białek

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Jego dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ proteiny uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, dlatego jest ważne w codziennej diecie.
Białka służą do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi.
Białko odgrywa również ważną rolę w regulacji hormonów, zwłaszcza podczas transformacji i rozwoju komórek w okresie dojrzewania.

Białko w diecie sportowców

Białko jest też bardzo ważne jeżeli jesteś osobą aktywną ponieważ:

-przyspiesza regenerację po ćwiczeniach
-spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga wzrost mięśni podczas treningu siłowego
-osoby, które jedzą więcej białka, mają tendencję do lepszego utrzymania masy kostnej wraz z wiekiem i mają znacznie mniejsze ryzyko osteoporozy i złamań
-buduje beztłuszczową masę mięśniową
-pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi

Dobre połączenia źródeł białka

Aby organizm otrzymał odpowiednią ilość białka, bardzo ważne jest to, aby w odpowiedni sposób łączyć ze sobą poszczególne produkty spożywcze. Nasiona strączkowe stanowią bogactwo lizyny oraz izoleucyny, dlatego też należy łączyć je z produktami zbożowymi takimi jak makaron, mąka, kasza, płatki zbożowe, pieczywo oraz nasiona. Jeśli chodzi o warzywa, to należy komponować je z orzechami, ryżem oraz kaszą jaglaną.

Niedobór białka

Niedobór białka w diecie skutkuje zahamowaniem wzrostu i rozwoju organizmu, uniemożliwia odbudowę tkanek, zmniejsza odporność na choroby i utrudnia gojenie się ran. Zaburza także procesy myślowe i funkcjonowanie mózgu. Daleko posunięte niedożywienie białkowe powoduje kwashiorkor i wciąż jest obserwowane w krajach Dalekiego Wschodu, Afryce i Ameryce Łacińskiej. Niedobory białka są szczególnie niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży.

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białka powoduje m.in. nasilenie zmian trądzikowych oraz pobudza gruczoły łojowe, co skutkuje w przetłuszczaniu się skóry, licznych wykwitach, krostach, zaskórnikach czy nadmiernie rozszerzonych porach.

Nadmiar białka zwierzęcego obciąża nerki i zmusza je do ciągłej pracy na najwyższych obrotach, co powoduje ich uszkodzenie, a nawet zatrzymanie funkcjonowania. Intensywna praca nerek prowadzi do utraty znacznych ilości wody z organizmu, co szczególnie latem prowadzi do odwodnienia.